Nueva pirámide de la Alimentación Saludable: cambios y consejos
Las verduras son fundamentales en la dieta diaria por la gran cantidad de beneficios que reportan y porque conservan el organismo vivo.
Su consumo ayuda a prevenir diversas enfermedades, como cardiopatías, cáncer, diabetes y obesidad.
Constituyen una importante fuente de vitaminas y minerales, que contribuyen a mantener un estado de salud adecuado, y son ricas en fibra, lo que sirve para mejorar el tránsito a través del aparato digestivo y para reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Por ello, las verduras y las frutas ocupan un papel esencial en la pirámide nutricional, como se explica a continuación. Hasta la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja consumir cinco raciones diarias.
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13 de abril de 2016
El presidente del Comité Científico de la SENC, Javier Aranceta, explica la nueva pirámide nutricional, peldaño a peldaño
El presidente del Comité Científico de la SENC, Javier Aranceta, explica la nueva pirámide nutricional, peldaño a peldaño
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En la base: emociones, deporte,
hidratación y cocina
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Hay cosas que, sin ser alimentos, forman parte del concepto de dieta. Son
fundamentales y, por tanto, se encuentran en la base:
- Actividad
física. La
SENC recomienda un poco más que la Organización Mundial de la Salud (OMS):
moverse de forma activa durante una hora al día. "Lo sugerimos en
todas las etapas de la vida, con más o menos intensidad según la edad o la
condición física. En el texto hablamos de los 10.000 pasos, una medida que
con los móviles y podómetros actuales es muy fácil de controlar. Es un objetivo
que se puede alcanzar con un poco de interés: algunos de los recados no
hacerlos en coche, salir a pasear con los amigos, subir las escaleras,
etc. Es el primer condicionante para que la comida no caiga en
vacío".
- Equilibrio
emocional. Para
la SENC, hay que ser conscientes de que no haremos la lista de la compra,
compraremos, cocinaremos o comeremos de la misma manera, si tenemos un
buen día, si estamos deprimidos o enfadados o si tenemos otro tipo de
sensación. Por ello -y porque no todos los días son buenos-, sugieren
tener presente que comer bien influye en el equilibrio emocional y que las
alteraciones en el equilibrio emocional no deben impedir que sigamos
comiendo bien.
- Balance
energético. Aunque
no sea una fórmula matemática simple, para mantener una buena composición
corporal hay que intentar que haya una correspondencia entre la ingesta y
el gasto de energía. Si comemos o cenamos fuera, o comemos de más en un
momento puntual, la solución será andar un poco más, ir más días al
gimnasio o introducir algún elemento compensatorio. "No es necesario
vivir a dieta, pero hay que moverse más cuando comemos más",
recuerdan.
- Técnicas
culinarias saludables. Muchas veces se eligen bien los
alimentos, pero se cocinan mal. Cada técnica, como el cocinado al vapor,
los hervidos, el horno o las tempuras, incide en cómo los alimentos
conservan su valor nutricional y su textura. Además, en cuanto a los
recipientes, Aranceta explica que no es lo mismo cocinar en cazuelas de
aluminio, que se deben desechar, que cocinar en acero inoxidable.
"Para congelar y calentar en el microondas recomendamos
usar exclusivamente envases de vidrio", subraya.
- Hidratación. El 70% de
nuestro cuerpo es agua. Y el agua es la bebida por excelencia para estar
hidratados. En los lugares donde no se puede beber agua del grifo, se aconseja el agua
embotellada de mineralización débil.
Hidratos
de carbono y granos enteros en el primer nivel
Actividad física. La SENC recomienda un poco más
que la Organización Mundial de la Salud (OMS): moverse de forma activa durante
una hora al día.
"Lo sugerimos en todas las etapas de la vida, con más o
menos intensidad según la edad o la condición física.
En el texto hablamos de
los 10.000 pasos, una medida que con los móviles y podómetros actuales es muy
fácil de controlar.
Es un objetivo que se puede alcanzar con un poco de
interés: algunos de los recados no hacerlos en coche, salir a pasear con los
amigos, subir las escaleras, etc.
Es el primer condicionante para que la comida
no caiga en vacío". Equilibrio emocional.
Para la SENC, hay que ser
conscientes de que no haremos la lista de la compra, compraremos, cocinaremos o
comeremos de la misma manera, si tenemos un buen día, si estamos deprimidos o
enfadados o si tenemos otro tipo de sensación.
Por ello -y porque no todos los
días son buenos-, sugieren tener presente que comer bien influye en el
equilibrio emocional y que las alteraciones en el equilibrio emocional no deben
impedir que sigamos comiendo bien. Balance energético.
Aunque no sea una
fórmula matemática simple, para mantener una buena composición corporal hay que
intentar que haya una correspondencia entre la ingesta y el gasto de energía.
Si comemos o cenamos fuera, o comemos de más en un momento puntual, la solución
será andar un poco más, ir más días al gimnasio o introducir algún elemento
compensatorio.
"No es necesario vivir a dieta, pero hay que moverse más
cuando comemos más", recuerdan.
Técnicas culinarias saludables. Muchas
veces se eligen bien los alimentos, pero se cocinan mal.
Cada técnica, como el
cocinado al vapor, los hervidos, el horno o las tempuras, incide en cómo los
alimentos conservan su valor nutricional y su textura.
Además, en cuanto a los
recipientes, Aranceta explica que no es lo mismo cocinar en cazuelas de
aluminio, que se deben desechar, que cocinar en acero inoxidable.
"Para
congelar y calentar en el microondas recomendamos usar exclusivamente envases
de vidrio", subraya. Hidratación. El 70% de nuestro cuerpo es agua. Y el
agua es la bebida por excelencia para estar hidratados.
En los lugares donde no
se puede beber agua del grifo, se aconseja el agua embotellada de
mineralización débil. Hidratos de carbono y granos enteros en el primer nivel
El primer nivel de la pirámide mantiene a los
alimentos ricos en hidratos de carbono.
Pero hay un cambio importante: se
recomienda que tanto el pan como las pastas se elaboren
con harinas de grano entero.
"Algunas veces, lo que creemos que es pan
integral no es más que pan blanco al que le han añadido salvado y un poco de
malta para oscurecer la harina blanca", advierte Aranceta.
Por ello, la
SENC plantea que el pan se elabore con harina sin refinar, de grano entero, y
que esto se traslade también a las pastas y otros productos secundarios.
"Hay como cien tipos de arroces integrales que, nutricionalmente, no
tienen nada que ver con el arroz blanco convencional", agrega el
especialista, antes de compartir otras novedades en este nivel de la pirámide.
Se incorporan las legumbres tiernas, como los guisantes y las habitas, que tienen una
cantidad importante de hidratos de carbono, una semejanza nutricional con los
otros alimentos de este grupo. También son ricos en fibra que, además de sus
efectos mecánicos, contiene muchas sustancias beneficiosas para la salud.
Muchos de estos alimentos (sobre todo los de grano
entero) antes se destinaban al consumo animal. En opinión de Aranceta, es
importante recuperarlos. "Si la naturaleza los ha puesto ahí será por
algo", reflexiona.
Frutas, verduras y hortalizas: el nivel de
la salud y la frescura
El
primer nivel de la pirámide mantiene a los alimentos ricos en hidratos de
carbono. Pero hay un cambio importante: se recomienda que tanto el pan como las
pastas se elaboren con harinas de grano entero. "Algunas veces, lo que
creemos que es pan integral no es más que pan blanco al que le han añadido
salvado y un poco de malta para oscurecer la harina blanca", advierte
Aranceta.
Por ello, la SENC plantea que el pan se elabore con harina sin
refinar, de grano entero, y que esto se traslade también a las pastas y otros
productos secundarios.
"Hay como cien tipos de arroces integrales que,
nutricionalmente, no tienen nada que ver con el arroz blanco
convencional", agrega el especialista, antes de compartir otras novedades
en este nivel de la pirámide.
Se incorporan las legumbres tiernas, como los
guisantes y las habitas, que tienen una cantidad importante de hidratos de
carbono, una semejanza nutricional con los otros alimentos de este grupo.
También son ricos en fibra que, además de sus efectos mecánicos, contiene
muchas sustancias beneficiosas para la salud.
Muchos de estos alimentos (sobre
todo los de grano entero) antes se destinaban al consumo animal. En opinión de
Aranceta, es importante recuperarlos. "Si la naturaleza los ha puesto ahí
será por algo", reflexiona. Frutas, verduras y hortalizas: el nivel de la
salud y la frescura
Las frutas,
verduras y hortalizas protagonizan este nivel y son
elementos clave para la salud. Sin duda, son los "alimentos
medicamentos", sintetiza Aranceta, quien señala que, en España, nos falta
consumir al menos una ración de verdura más y casi una y media más de frutas
para completar el mínimo de cinco raciones
diarias.
Aquí
también se incorpora el aceite
de oliva virgen extra. "Hacemos mucho hincapié en que sea
un aceite de primera presión virgen extra, por lo menos para consumo en crudo,
porque es, al fin y a cabo, como un zumo de fruta; es el zumo de la
aceituna", apunta el especialista.
También
explica que tanto los alimentos de este peldaño como los del anterior forman
parte de un grupo que se debería incluir en cada comida principal. Es decir,
que en cada comida debe haber alimentos de cada peldaño: arroz y verduras, pan
y frutas... La combinación de estos grupos debe constituir la base de la
alimentación, tanto en las comidas como en las cenas.
Proteínas
y lácteos
Las frutas, verduras y
hortalizas protagonizan este nivel y son elementos clave para la salud. Sin
duda, son los "alimentos medicamentos", sintetiza Aranceta, quien
señala que, en España, nos falta consumir al menos una ración de verdura más y
casi una y media más de frutas para completar el mínimo de cinco raciones
diarias. Aquí también se incorpora el aceite de oliva virgen extra.
"Hacemos mucho hincapié en que sea un aceite de primera presión virgen
extra, por lo menos para consumo en crudo, porque es, al fin y a cabo, como un
zumo de fruta; es el zumo de la aceituna", apunta el especialista. También
explica que tanto los alimentos de este peldaño como los del anterior forman
parte de un grupo que se debería incluir en cada comida principal. Es decir,
que en cada comida debe haber alimentos de cada peldaño: arroz y verduras, pan
y frutas... La combinación de estos grupos debe constituir la base de la
alimentación, tanto en las comidas como en las cenas. Proteínas y lácteos
En este nivel, a la derecha, se encuentran las proteínas. Allí se
le da especial visibilidad a las carnes
blancas (pollo, pavo, conejo) y a los pescados (blancos
y azules, pero sobre todo de temporada). También se incluyen las legumbres que,
según la SENC, deben recuperarse en la dieta habitual por su valor añadido:
porque son más sostenibles, contaminan menos y tienen un valor proteico
interesante. En cuanto a los huevos,
también presentes en este nivel, se recomienda que sean de buena calidad,
ecológicos o camperos (los que tienen el cero o el uno en la primera
numeración). Se hace un énfasis especial a los frutos secos, sobre todo a las nueces, de las que
se recomienda un consumo de tres o cuatro al día porque son beneficiosas para
la salud, como se ha visto en el estudio PREDIMED.
A
la izquierda se encuentran los lácteos. El consenso al que se ha llegado es
recomendar los lácteos
semidescremados, no descremados ni enteros, sino los lácteos
medianamente bajos en grasa, un punto intermedio. "La grasa láctea tiene
algunos elementos que pueden ser interesantes", explica Aranceta.
Carnes
rojas, procesadas y embutidos: un consumo ocasional
En este nivel, a la derecha,
se encuentran las proteínas. Allí se le da especial visibilidad a las carnes
blancas (pollo, pavo, conejo) y a los pescados (blancos y azules, pero sobre
todo de temporada). También se incluyen las legumbres que, según la SENC, deben
recuperarse en la dieta habitual por su valor añadido: porque son más
sostenibles, contaminan menos y tienen un valor proteico interesante. En cuanto
a los huevos, también presentes en este nivel, se recomienda que sean de buena
calidad, ecológicos o camperos (los que tienen el cero o el uno en la primera
numeración). Se hace un énfasis especial a los frutos secos, sobre todo a las
nueces, de las que se recomienda un consumo de tres o cuatro al día porque son
beneficiosas para la salud, como se ha visto en el estudio PREDIMED. A la
izquierda se encuentran los lácteos. El consenso al que se ha llegado es
recomendar los lácteos semidescremados, no descremados ni enteros, sino los
lácteos medianamente bajos en grasa, un punto intermedio. "La grasa láctea
tiene algunos elementos que pueden ser interesantes", explica Aranceta.
Carnes rojas, procesadas y embutidos: un consumo ocasional
Se debe moderar el consumo de embutidos, de carnes rojas y carnes procesadas en
su conjunto. En este sentido, la SENC respeta las recomendaciones
de la OMS, pero hace hincapié en que no solo se debe vigilar
la cantidad,
sino también la calidad de
los alimentos. "Las carnes varían según cómo ha vivido el animal o qué ha
comido", dice Aranceta, quien señala que, a la hora de elegir, es mejor
optar por especies autóctonas, ibéricos y animales que hayan vivido en armonía
con la naturaleza. En este punto también se observa que las técnicas de cocción son
importantes, ya que no es lo mismo una carne hecha
"al infierno", quemada, que una carne al horno, a la
plancha, etc.
Otra
recomendación dietética de la SENC es que el consumo de este grupo alimentario
se haga junto con
alimentos de origen vegetal crudos. ¿Por qué? Porque muchos de
los componentes que pueden producir sustancias indeseables en el organismo
"se pueden neutralizar en parte a través de los componentes de los
vegetales de una ensalada. Además, con esta cantidad de fibra se puede hacer
que se arrastre y que el contacto con la mucosa intestinal sea menor",
destaca. El consejo es que siempre que se coman carnes rojas o embutidos haya
también un plato de verduras.
En
el vértice: alimentos ultraprocesados, azúcares, grasas y sal
Se debe moderar el consumo
de embutidos, de carnes rojas y carnes procesadas en su conjunto. En este
sentido, la SENC respeta las recomendaciones de la OMS, pero hace hincapié en
que no solo se debe vigilar la cantidad, sino también la calidad de los
alimentos. "Las carnes varían según cómo ha vivido el animal o qué ha
comido", dice Aranceta, quien señala que, a la hora de elegir, es mejor
optar por especies autóctonas, ibéricos y animales que hayan vivido en armonía
con la naturaleza. En este punto también se observa que las técnicas de cocción
son importantes, ya que no es lo mismo una carne hecha "al infierno",
quemada, que una carne al horno, a la plancha, etc. Otra recomendación
dietética de la SENC es que el consumo de este grupo alimentario se haga junto
con alimentos de origen vegetal crudos. ¿Por qué? Porque muchos de los
componentes que pueden producir sustancias indeseables en el organismo "se
pueden neutralizar en parte a través de los componentes de los vegetales de una
ensalada. Además, con esta cantidad de fibra se puede hacer que se arrastre y
que el contacto con la mucosa intestinal sea menor", destaca. El consejo
es que siempre que se coman carnes rojas o embutidos haya también un plato de
verduras. En el vértice: alimentos ultraprocesados, azúcares, grasas y sal
En la punta de la pirámide están todos los alimentos
ricos en sal, azúcares y grasas, que deberían ser de consumo muy ocasional y
reflexivo. En este punto influye mucho el aspecto de la calidad. Como señala Aranceta, es mejor preparar en casa un bizcocho que consumir
productos de bollería industrial, que no tienen ningún valor nutricional. En
cuanto a los alimentos muy salados, también es preciso tener precaución.
"No se trata de no tomar azúcar, ni sal o no comer un pastel, sino de
tener la responsabilidad de ponerlos en su justa medida. Si se consumen estos
alimentos de manera continuada, pueden suponer un handicap a nuestra salud", subraya. Un consejo muy importante no solo
para los niños, sino también para los adultos.
La banderita: complementos y suplementos,
con supervisión profesional
En la punta de la pirámide están
todos los alimentos ricos en sal, azúcares y grasas, que deberían ser de
consumo muy ocasional y reflexivo. En este punto influye mucho el aspecto de la
calidad. Como señala Aranceta, es mejor preparar en casa un bizcocho que
consumir productos de bollería industrial, que no tienen ningún valor
nutricional. En cuanto a los alimentos muy salados, también es preciso tener
precaución. "No se trata de no tomar azúcar, ni sal o no comer un pastel,
sino de tener la responsabilidad de ponerlos en su justa medida. Si se consumen
estos alimentos de manera continuada, pueden suponer un handicap a nuestra
salud", subraya. Un consejo muy importante no solo para los niños, sino
también para los adultos. La banderita: complementos y suplementos, con
supervisión profesional
"Muchas personas necesitan consumir alimentos especiales o
productos dietéticos y suplementos farmacológicos -explica el presidente del
comité científico de la SENC-. Podemos tener patologías crónicas, intolerancias
o alergias a algún grupo alimentario, quizá tengamos que consumir fármacos de
manera continuada... Estos factores pueden incidir en que tengamos unas
necesidades nutricionales especiales, desde más vitamina B, hasta más calcio o
más omega 3". El problema es que rápidamente se llegue a la conclusión de
que hay que tomar leche enriquecida con omega 3, semillas de chía, de lino, más
nueces, etc.
Tomar
esta decisión de manera individual sin el asesoramiento de un profesional de la
salud puede ser peligroso y contraproducente. Por eso, la nueva pirámide
incluye una banderita en la que se ve una cruz con los cuatro colores. La cruz simboliza que necesitamos el
consejo dietético de un profesional de la salud y, cada color, una
especialidad: enfermeros, nutricionistas, médicos y farmacéuticos. "Muchas
veces, las personas consumimos de manera autónoma alimentos enriquecidos o
complementos que nos ha dicho un amigo, o la hermana, o el vecino, y así
ingerimos de una manera no bien regulada elementos que pueden tener un efecto
positivo en nuestra salud, o todo lo contrario".
El papel de las verduras congeladas en la pirámide alimentaria
Las verduras son fundamentales en la dieta diaria por la gran cantidad de beneficios que reportan y porque conservan el organismo vivo.
Su consumo ayuda a prevenir diversas enfermedades, como cardiopatías, cáncer, diabetes y obesidad.
Constituyen una importante fuente de vitaminas y minerales, que contribuyen a mantener un estado de salud adecuado, y son ricas en fibra, lo que sirve para mejorar el tránsito a través del aparato digestivo y para reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Por ello, las verduras y las frutas ocupan un papel esencial en la pirámide nutricional, como se explica a continuación. Hasta la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja consumir cinco raciones diarias.
Los vegetales que sostienen la pirámide nutricional
La pirámide alimentaria es un gráfico diseñado por expertos en nutrición y medicina que busca indicar, de una forma sencilla, cuáles son los alimentos necesarios en una dieta sana y equilibrada. La última pirámide alimentaria presentada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recalca la importancia de comer de forma saludable, pero también de mantener actividad física a diario.
En un primer peldaño de la pirámide parecen alimentos que provienen del grano, como las pastas, el maíz, los cereales, el arroz, el pan, etc.
A la mitad, y con recomendaciones muy específicas, están los alimentos que provienen de las plantas, los vegetales y las frutas, todos ellos alimentos ricos en fibras, vitaminas y minerales. Un piso más arriba aparecen dos grupos, la leche y derivados, y los pescados; en ambos casos son alimentos ricos en minerales esenciales como el calcio, el hierro y proteínas. Por último, y recomendando un consumo ocasional, se encuentran la carne roja, los dulces y procesados.
Teniendo en cuenta la importancia de incluir las verduras en la dieta de cualquier persona, las verduras congeladas se convierten en una excelente alternativa a las denominadas "frescas". Gracias a su proceso de ultracongelación, no solo retienen las vitaminas, las fibras y los minerales, sino que, además, son igual de nutritivas que las recién recogidas de la tierra.
En este sentido, las verduras congeladas son una pieza clave en la nutrición de las personas, ya que son alimentos fundamentales por los numerosos beneficios que aportan. Son bajas en calorías, pero muy completas por ser fuente de vitaminas, minerales y fibra, que son nutrientes esenciales para el cuerpo humano. Las verduras poseen vitamina B2, B8, B9 o vitamina C, entre otras. Además, intervienen en la producción de energía, regulan el funcionamiento del sistema nervioso y circulatorio, mantienen la estructura ósea y muscular e influyen en la síntesis de otras sustancias, como los glóbulos rojos o las proteínas.
Las verduras congeladas y la dieta sostenible
Por último, cabe destacar que, según las recomendaciones de los expertos, además de la necesidad de llevar una dieta saludable, también hay que tratar de que esta alimentación sea solidaria, justa y sostenible desde el punto de vista social y medioambiental.
En esta línea, las verduras congeladas se postulan de nuevo como un alimento que encaja a la perfección, ya que el proceso de ultracongelación se basa en un método de producción eficiente, con bajo impacto ambiental y que reduce el porcentaje de residuos orgánicos.
El producto llega a los hogares limpio y troceado, sin desperdicios, lo que ayuda a organizar la planificación de menús, a cuidar de la economía familiar y a no desechar alimentos.
Con el objetivo de concienciar a la sociedad sobre la necesidad de incorporar las verduras en la dieta diaria como hábito de vida saludable, la Asociación Española de Fabricantes de Vegetales Congelados (ASEVEC) cuenta con un espacio en Internet que permite conocer con profundidad y rigor el mundo de las verduras congeladas.
En esta página web se puede ver el proceso de fabricación de las verduras congeladas, las zonas españolas donde se recogen las diferentes variedades, consejos de salud y hasta el mejor tratamiento y uso en la cocina para elaborar platos deliciosos.
Los vegetales que sostienen la pirámide nutricional La pirámide alimentaria es un gráfico diseñado por expertos en nutrición y medicina que busca indicar, de una forma sencilla, cuáles son los alimentos necesarios en una dieta sana y equilibrada.
La última pirámide alimentaria presentada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recalca la importancia de comer de forma saludable, pero también de mantener actividad física a diario.
Un piso más arriba aparecen dos grupos, la leche y derivados, y los pescados; en ambos casos son alimentos ricos en minerales esenciales como el calcio, el hierro y proteínas.
Por último, y recomendando un consumo ocasional, se encuentran la carne roja, los dulces y procesados. Teniendo en cuenta la importancia de incluir las verduras en la dieta de cualquier persona, las verduras congeladas se convierten en una excelente alternativa a las denominadas "frescas".
Gracias a su proceso de ultracongelación, no solo retienen las vitaminas, las fibras y los minerales, sino que, además, son igual de nutritivas que las recién recogidas de la tierra. En este sentido, las verduras congeladas son una pieza clave en la nutrición de las personas, ya que son alimentos fundamentales por los numerosos beneficios que aportan.
Son bajas en calorías, pero muy completas por ser fuente de vitaminas, minerales y fibra, que son nutrientes esenciales para el cuerpo humano. Las verduras poseen vitamina B2, B8, B9 o vitamina C, entre otras. Además, intervienen en la producción de energía, regulan el funcionamiento del sistema nervioso y circulatorio, mantienen la estructura ósea y muscular e influyen en la síntesis de otras sustancias, como los glóbulos rojos o las proteínas. Las verduras congeladas y la dieta sostenible Por último, cabe destacar que, según las recomendaciones de los expertos, además de la necesidad de llevar una dieta saludable, también hay que tratar de que esta alimentación sea solidaria, justa y sostenible desde el punto de vista social y medioambiental. En esta línea, las verduras congeladas se postulan de nuevo como un alimento que encaja a la perfección, ya que el proceso de ultracongelación se basa en un método de producción eficiente, con bajo impacto ambiental y que reduce el porcentaje de residuos orgánicos. El producto llega a los hogares limpio y troceado, sin desperdicios, lo que ayuda a organizar la planificación de menús, a cuidar de la economía familiar y a no desechar alimentos. Con el objetivo de concienciar a la sociedad sobre la necesidad de incorporar las verduras en la dieta diaria como hábito de vida saludable, la Asociación Española de Fabricantes de Vegetales Congelados (ASEVEC) cuenta con un espacio en Internet que permite conocer con profundidad y rigor el mundo de las verduras congeladas. En esta página web se puede ver el proceso de fabricación de las verduras congeladas, las zonas españolas donde se recogen las diferentes variedades, consejos de salud y hasta el mejor tratamiento y uso en la cocina para elaborar platos deliciosos.
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